|
|
|
Nasıl Kilo Alınır?
Kilo almak kolay bir şey değildir, beslenme, eğitim sabır ve disiplin gerektirir. Umarız vereceğimiz ipuçları size hedeflerinize ulaşmak için yardımcı olacaktır.
1 - Sayın
Günlük kalorilerinizi sayın. Bu, normal yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez, sadece normalde yediğiniz yemeklerdeki ve tükettiğiniz kalorileri sayın. Bu, hayati öneme sahiptir.
2 - Yiyin!
Kilo almak için gereken en önemli şey, her şeyden önce yemektir. Yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir. Bu, her şeyi yemek anlamına gelmez! Kilo alma diyeti yapmak anlamına gelir. Kötü yağlar yerine kas kütlesi elde etmenize yardımcı olacak gıdalar almak anlamına gelir. Günde 6 öğün yemek, iyi bir başlangıç olabilir:? Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve gün boyunca düzenli aralıklarla üç küçük öğün daha. Her 2,5-3 saatte bir yemek amacınız olsun.
Biftek, tavuk, meyve, süt, sebze, peynir ve çeşit çeşit kuruyemiş türleri yiyin. Bir günde 4 - 6 adet taze meyve ve en az dört büyük bardak süt için. Az yağlı süt, büyük ve ucuz bir ucuz bir protein kaynağıdır. Örnek bir aperatif; bir bardak süt, bir elma ve bir avuç dolusu fıstık olabilir.
Yemeklerinizi dikkatlice planlayın ve plana sadık kalın. Ne yediğiniz, başarılı bir kilo alma programının en önemli maddesidir.
3 - Kaldırın!
Yukarıda da belirtildiği gibi, kilo almak istiyorsanız, doğru beslenme büyük önem taşımaktadır, ancak egzersizle tamamlamazsanız, tüm bu kazanılan kilo, kas değil yağ olur.
Kilo almaya çalışırken, haftada 3-4 kez çalışmayı deneyin. Deadlift, bent-over ve bench press gibi büyük egzersizlere odaklanın. Bu egzersizler aldığınız ekstra kalorileri kasa çevirmeye yardımcı olacaktır. Her egzersizde ağırlıklara yavaş yavaş kilo ekleyin - Bu, kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Siz güce odaklanın, boyut takip edecektir. Kilo almak için kas gücü elde etmeniz gerekir.
4 - Tartılın!
Bir haftanın sonunda kendinizi tartın. Sadece bir hafta sonra daha ağır olduğunuzu fark edeceksiniz! Ancak, mucize beklemeyin. Unutmayın ki, kilo alımı söz konusu olduğunda, haftada 1 ya da 2 kilodan fazlası sağlıksızdır ve kas yerine yağ aldığınız anlamına gelir. Sabır bir erdemdir! Amacınız, hafta sonunda 1 veya 2 kilo kazanç olmalı. Az gibi görünüyor ama değildir. Ayda 5-8 kilo eder!
Er ya da geç kilo almanız duracak ve artık daha fazla yemek yeme üzerine yoğunlaşmanız gerekecek. Yani, en az 2 hafta boyunca kilo artışınız durursa, bir günde fazladan 250 kalori yemeye başlayabilirsiniz. Her zaman en az 2 hafta boyunca kilo artışı durduğunda, fazladan 250 kalori daha ekleyin.
5 - Kötü Yağı Kesin!
Trans yağdan kaçının ve "iyi yağ" tüketin. Evet, kilo almak istiyorsunuz, ama aslında sadece yağda kilo yok. Yani, kek, cips ve şekeri kesin. McDonald's ziyaretleri ve kızarmış her şeyden sakının. Ton balığı (ve diğer deniz ürünleri), tavuk göğsü, hindi, yağsız et, meyve ve sebzeler, vb gibi yüksek proteinli, düşük yağ içeren gıdalar, iyi ve temiz gıdalardır.
6 - İçin! (Üzgünüz, sadece su)
Bir günde beş buçuk litre su için. Hatta daha fazla bile olabilir. İster inanın ister inanmayın, kilo almak için gereken enerji için vücudun ihtiyaç duyduğu şey su! Dehidrasyon spor salonunda daha az dayanıklılık da dahil olmak üzere her türlü sağlık sorunlarına yol açabilir.
7 - Uyuyun!
Uykunuzu alın. Bu, kolay ama en çok ihmal edilen kilo alma ipuçlarından biridir. En az 8 saat gece uykusu, vücudun düzgün çalışması için şarttır.
Ne kadar kilo alırım?
Tabii ki herkesin vücudu farklı biçimlerde yanıt verir, bu yüzden bu duruma göre değişir. Yine de, 8 hafta içinde yaklaşık 10-15 kilo almayı bekleyebilirsiniz.
Takviyeler?
Kilo almak için takviyelere ihtiyacınız yok, ama yine de daha çabuk kilo almanıza yardımcı olacaktır. Takviyeleri son dokunuş olarak düşünün.
|
|
|
|
