|
| Kilo Almak Hakkında |
Kilo alma çabaları da aynı kilo verme kuralları
gibidir. Burada da bilimsel kuralları uygulamak ve kilo vermede
olduğu gibi yavaş kilo alınmasını hedeflemek önemlidir.
Araştırmalara göre bir sporcunun kilo kazanması haftada 300-600
gr civarında olmalıdır. Bunun aşağısı veya yukarısı pek iyi
sonuçlar vermemektedir. Bunun için temelde, genel olarak günlük
enerji gereksinimine ilave edilecek 1000 kalori fazlalık yeterli
olacaktır. Egzersiz programlarında çalışma açısından da, her kas
grubu için az hareket, az set ve tekrarlar uygulanacaktır.
Beslenmeye gereğinden fazla yer vermek ise, gereksiz yağ birikme
sorunu yaratacaktır.
Burada amaç kas kütlesinin artmasını sağlamaktır. Bu nedenle
kilo artışı, uygulanmakta olan sporla birlikte yürütülürse
sağlıklı ve verimli olacaktır. Aksi halde fazla kalori alımından
dolayı sağlanan kilo artımı yağlanma sorunu yaratacaktır.
Kilo verme programlarında olduğu gibi, kilo alma çalışma ve
tekniklerinde de önemli olan temel unsur öğün sıklığı ve
beslenme maddelerinin çeşididir. Mutlaka iyi bir kahvaltı ile
güne başlanmalı ve 3 ana öğün dışında iki kez de ara öğün
alınmalıdır. Bu öğünler de genellikle çeşitli besinlerden alınan
kaliteli protein ve karbonhidrat içeren yiyeceklerden
oluşmalıdır.
Bitkisel proteinlerde, vücut için hayati önemi olan amino
asitler bulunmadığından, hayvansal proteinlerce zengin bir
beslenme uygulanmalıdır. Ancak maddi sorunlar nedeniyle,
hayvansal proteinlere ağırlık verilememesi durumunda, beslenmeyi
en azından günde 1 kilo kadar sütle takviye edip, buna 1 yumurta
ilavesi ile bu eksiklik giderilebilir. Vejeteryanların ise
sportif aktiviteleri bu nedenle sorun olabilir. Bunu gidermek
için, fındık, ceviz gibi kuru yemişleri, tahıl, baklagiller ve
çeşitli kök bitkileri bir arada beslenme programlarına alarak,
eksik amino asitleri tamamlayıcı bir, çeşitli gıda uygulamasına
gidebilirler.
Büyüme çağında spor yapanlarda ise beslenme daha çok önem
kazanmaktadır. Aileler genellikle çocuklarının spor yaptığını
düşünerek düzgün ve çeşitli besinler içeren sofralar
hazırlarlar. Fakat aile yaşantısı düzenli olmayan yetişme
çağındaki sporcular tek yönlü dengesiz beslenme alışkanlıkları
ile karşı karşıya kalırlar. Örneğin sandviçler, hamburger,
lahmacun, tost vb. gibi yiyecekler temel besin haline
gelmektedir. Hatta normal aile yaşantısı olanlar dahi bu tür
beslenme alışkanlıklarını sürdürmektedirler. Bu durumlarda dahi
beslenme mutlaka protein içeren yiyeceklerle takviye edilerek,
eğitici ve yöneticilerin de konuyu takip etmek suretiyle,
beslenmenin normal hudutlar içine alınmasını sağlamaya çalışarak
takip etmesi mümkündür.
Bunların dışında yiyeceklerin mutlaka temiz ve beklememiş
olması, vitamin içeriğinin de korunmuş olması çok önemlidir.
Kilo almak için Beslenme Ürünleri :
• Weider Mega Mass 2000
• Perfect Weight Gain
• Max Gainer
|
Sporcular İçin
Günlük Tüketime Göre Örnek Bir Beslenme Tablosu |
| Süt Grubu |
Süt, peynirler, yoğurt (4 bardak süt
veya eş değerleri) |
| Et Grubu |
Dana ve koyun etleri, kümes
hayvanları, balık, kuru fasulye, nohut,
mercimek, fındık, ceviz. Günde üç veya daha fazla tabak
(Büyük ve zengin bir tabak ve et miktarı da en az 200 gr.) |
| Sebzeler |
Koyu yeşil, açık yeşil,
sarı sebzeler, patates
(Günde üç veya daha fazla tabak) |
| Meyveler |
Narenciye, elma, domates
vb. (Günde üç veya daha fazla) |
Ekmek, Tahıl
Hububat |
Ekmek, makarna, pilav
(Günde üç veya daha fazla tabak)
(3 dilim -120 gr- ekmek, bir tabak hububata eşdeğer kabul edilir.) |
|
|
|
|
