|
| Karbonhidratlar |
BASİT ŞEKERLER :
Şeker ve Türevleri : Çay şekeri, bal, pekmez, reçel,
marmelat, çukolata, karamela, akide şekeri
Şekerli içecekler : Kola, limonata, siyah kuş üzümü,
meyve suyu
Şeker Katkılı Besinler : Tatlı bisküvi, tatlı kek,
meyveli tart, dondurma, meyveli yoğurt, kastırt, sütlü puding,
taze meyveler, süt tozu (yağsız)
TERCİH EDİLMEME NEDENLERİ :
- Kan şekerini düşürürler, buna bağlı olarak baş dönmesi, göz
kararması, mide bulantısı, halsizlik gibi olumsuz etkilere yol
acarlar.
- Kas glikojen depolarının boşalmasına neden olurlar.
- Rafine şekerler protein, vitamin ve mineral içermezler.
- B1 vitamininin (Thiamin) yetersizliğine neden olurlar.
- Ağız sağlığını bozarlar ve diş çürümesine neden olabilirler. :
- Sporcu performansını olumsuz etkilerler.
KARBONHİDRATLARIN SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ
Aktivite sırasında karbonhidrattan gelen enerji kullanımı ile
daha az oksijene gereksinim olduğundan, karbonhidratlar yağa ve
proteine göre daha elverişli enerji kaynağıdır. Bir litre
oksijen karbonhidratları yakarsa 5 kkal., yağları yakarsa 4.5
kkal. sağlar. Karbonhidratlar yağdan ortalama % 4-5 daha
elverişli enerji kaynağıdır.
Yetersiz karbonhidrat alımı sırasında yağ ve protein vücutta
enerji kaynağı olarak kullanılırsa metabolizmaları sonucu artık
maddeler bırakacaklarından yorgunluğa, bulantıya neden olurlar.
Karbonhidratların önemli özelliklerinden birisi de, kas ve
karaciğerde yedek enerji olarak kullanılmak üzere glikojen
halinde depo edilmesidir. Kısa süreli fakat şiddetli efor
gerektiren aktivitelerde ve egzersiz başlangıcında kas glikojeni
temel enerji kaynağıdır. Kas glikojen deposunun doygunluğu,
dayanıklılık gerektiren spor dallarında ve yüksek şiddetli
egzersizlerde performansı etkileyen en önemli faktörlerden
birisidir. Karbonhidrat tüketimi ile kas glikojen seviyesi
arasında, egzersiz öncesi kas glikojen seviyesi ile de
egzersizin süresi arasında doğru orantı bulunmaktadır. Vücut
karbonhidrat depoları enerji tüketiminin %65 - 80 VO2 max'da
(Organizmanın kullanabildiği maksimal oksijen kapasitesi) 60 -
90 dakika yeterli olabilmektedir. Sporcu diyetindeki
karbonhidrat miktarının artırılması ile orantılı olarak egzersiz
sırasında vücutta kullanılan karbonhidrat miktarı da
artmaktadır. Artan karbonhidrat miktarına bağlı olarak çalışma
zamanı uzamakta, uzun süre yorulmadan çalışmak mümkün
olmaktadır. Yeterli ve uygun karbonhidrat alan sporcular,
fiziksel aktivitelerini sürdürmede, yetersiz karbonhidratla
beslenenlere oranla daha başarılı olmaktadırlar. Günlük
karbonhidrat alımının yetersiz olması kan şekeri ve karaciğer
glikojeninde azalmaya neden olacağından sporcuların
performansını olumsuz etkilemektedir. Glikojen depolarını
korumak için uygun bir diyetle birlikte müsabakadan en az bir
gün önce yoğun antrenmana son verilmeli, sporcu
dinlendirilmelidir.
Gereksinimden fazla tüketilen karbonhidrat ise kişide mide,
barsak bozukluklarına, şişmanlığa, kalsiyum yetersizliğine,
iştahsızlığa neden olabilmektedir.
EGZERSİZ ÖNCESİ KARBONHİDRAT ALIMI
Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı 1 -5 g / kg şeklinde olmalı
ve 1 -4 saat önce verilmelidir. 4 Saat önce verilen
karbonhidratlı besinler katı olabilir ancak 1 saat önce
verilenler mutlaka sıvı karbonhidrat olmalıdır. Egzersizden 1
saat önce 1-2 g / kg karbonhidrat alımı kan şekeri açısından
önemlidir. Egzersiz öncesi alınan karbonhidrat aktif kas
tarafından hemen kullanılabilmektedir. Bu egzersiz öncesi kas
glikojen içeriğine bağlı değildir. Egzersizden yarım saat önce
alınan konsantre glikoz solüsyonları ise insülin salınımını
artırmakta, kanda artan insülin kandaki yağ asitleri düzeyini
azaltmaktadır. Kasa daha az yağ asidi gittiğinden kas, kas
glikojenini kullanmak zorunda kalmaktadır. Sonuçta uzun süreli
egzersizlerde glikojen depoları enerji sağlamada yetersiz
kalmakta ve performans bozulmaktadır.
V02 max'ın % 70 egzersiz yoğunluğunda, egzersizden 45 dakika
önce alınan 75 g glikozun başlangıçta kan şekerini yükselttiği,
15 dakika sonra bu ani artışın % 15'ine kadar düştüğü
belirtilmektedir.
Früktoz yüklenmesinin kan insülin seviyesinde meydana
getirebileceği artış glikoz yüklenmesinden daha az olmaktadır.
Aktivite sırasında ise früktoz karaciğer glikojenini glikoza
göre daha iyi yenileyebilmektedir. Bu durum karaciğer
früktokinaz aktivitesinin glikokinaz aktivite-sinden daha yüksek
olmasına bağlanmaktadır.
EGZERSİZDEN HEMEN ÖNCE VE EGZERSİZ SIRASINDA KARBONHİDRAT
ALIMI
Egzersizin hemen öncesinde alınacak glikoz kandaki yağ
asidi konsantrasyonunu etkilememektedir. Bu, egzersizin kan
insülin artış düzeyini önleyen hormonları uyarmasına
bağlanmaktadır. Egzersiz sırasında uygun miktarlarda
karbonhidrat - elektrolit verilmesi performansı olumlu yönde
etkilemektedir. Egzersizin ilerleyen dönemlerinde dışardan
alınan glikozun vücutta kullanımı artmaktadır. Egzersiz
sırasında früktozdan çok glikoz kullanılmaktadır. Glikoz
veya glikoz polimerlerinin kullanımında oksidasyon
hızları arasında bir fark bulunmamaktadır. Müsabakanın hemen
öncesinde ve müsabaka sırasında alınacak karbonhidratın % 5-8
oranında olması önerilmektedir. Bu oran vücut sıvı kaybına bağlı
olarak, sıcak havalarda % 2.5-4'e indirilip, soğuk havalarda %
10'a kadar çıkarılabilmektedir.
EGZERSİZDEN SONRA KARBONHİDRAT ALIMI
Genellikle iki saatlik yoğun bir antrenman sonrasında kas
glikojen depoları boşalmakta yorgunluk belirtileri ortaya
çıkmaktadır. Yeniden doygunluk sağlanması için en az 24 - 48
saatlik bir süreye ihtiyaç vardır. Kaslardaki glikojen
depolarının yenilenmesi saatte yaklaşık % 5 oranındadır.
Egzersiz sonrası ilk 30 dk. içinde vücut ağırlığının her bir
kilogramı başına 0.7 - 1.5 g karbonhidrat alınması
önerilmektedir. İlk 2 saat içinde ise en az 50 g karbonhidrat
alınmış olması ve takip eden her 2 saatte bir 50'şer g.
karbonhidrat alınmaya devam edilmesi glikojen depolarının
doygunluğu açısından önem kazanmaktadır. Egzersiz sonrası 1 - 24
saat içinde alınacak karbonhidratın 100 gramının sıvı
karbonhidrattan oluşması uygundur. 20 saatten sonra verilen
karbonhidratın basit veya bileşik olması arasında fark
kalmamaktadır. Egzersizden 2 saat sonra 9-16 g / kg / gün
karbonhidrat alımı halinde kas glikojeni 24 saatte restore
edilmektedir. Egzersizden sonra meyve yada früktoz içeren
içecekler sadece glikoz içeren yiyecek ve içeceklere göre
karaciğerde glikojen sentezini daha fazla kolaylaştırmaktadır.
Ancak egzersiz sonrası özellikle toparlanma devresinde kas
glikojeni daha önceliklidir.
<<
Önceki Sayfa
|
|
|
|
