İnsan ve hayvan vücudunda glikojen, bitkilerin yapısında nişasta ve sellüloz olarak yer alan karbonhidratlar (CHO); karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından meydana gelmiş organik bileşiklerdir.

Karbonhidratlar yapıları gereği üç grupta toplanır:

A- MONOSAKKARİTLER (Basit Şekerler)
1- Glikoz (üzüm şekeri)
2- Fruktoz (meyve şekeri)
3- Galaktoz (6 karbonlu monosakkarit)

B- DİSAKKARİTLER
1- Sakkaröz (çay şekeri)
2- Laktoz (süt şekeri)
3- Maltoz (malt şekeri)

C- POLİSAKKARİTLER
1- Nişasta (bitkilerdeki depo karbonhidrat)
2- Glikojen (kas ve karaciğerdeki depo karbonhidrat)
3- Sellüloz (posa)

GLİKOZ : İnsan vücudunda serbest halde kanda bulunur (100 mi. kanda 70 - 90 mg. civarında). Beyin dokusu ve alyuvarlar (eritrositler) enerji yakıtı olarak sadece glikozu kullanırlar. En çok üzüm ve üzümden yapılan yiyecek ve içeceklerde, bal da bulunur. Saf olarak eczanelerden de temin edilebilir.

FRUKTOZ : Meyve şekeridir. Pekmez, üzüm, incir, dut ve % 50 oranında bal da bulunmaktadır.

SAKKAROZ : Genelde şeker pancarı ve şeker kamışından elde edilir.

LAKTOZ : Süt şekeri ve hayvansal kaynaklı bir şekerdir. İnsanların sütünde de bulunur.

NİŞASTA : Bir çok glikoz molekülünün birleşmesinden meydana gelmiştir. Bitkilerin tanelerinde, tohumlarında ve yumrularında depo edilmiş halde bulunan bir karbonhidrattır. Bitkilerin enerji deposudur. Sindirimi ağız ve ince bağırsaklarda olmak üzere kademeli olduğu için daha uzun sürer. Barsaklarda glikoza çevrilerek kullanılır.

GLİKOJEN : İnsan ve hayvan vücudundaki karbonhidratın depolanmış şeklidir. Gerektiğinde hemen kullanılabilecek yedek enerjidir. İnsan vücudunda 350 g. civarında glikojen vardır. En fazla karaciğer ve kaslarda bulunmaktadır.Kurumaya ve mantarda da bulunduğu bilinmektedir. Çalışma sırasında glikojen ATP (adenozin trifosfat) üretmek için glikoza dönüşür. Karbonhidratların glikojen olarak depolanması sırasında 1 g glikojen 2.8 cc su tutmaktadır.

SELLÜLOZ : Bitkisel yapıda yer alırlar.Yiyeceklerin sindirilemiyen kısımlarıdır (posa). Günlük diyetimiz 10-15 gram kadar sellüloz içermektedir. Ağızdan alınan sellülozun % 43'ü dışkı ile atılmaktadır. Barsak hareketlerini artırarak, bağırsağın düzenli çalışmasını sağlarlar. Kabızlığın önlenmesinde ve mide ile bağırsaklarda dolgunluk hissi sağladığından zayıflama rejimlerinde önerilir. Çiğ ve kabuğu ile yenen meyve ve sebzeler ile kepekli tahıl ürünleri sellüloz yönünden zengin yiyeceklerdir.

KARBONHİDRAT GEREKSİNİMİ
Günlük enerji ihtiyacımızın % 50 - 60'ının karbonhidrat kaynaklı yiyeceklerden sağlanması normalde yeterlidir (300 - 350 g / günde). Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında ve kas glikojen depolarında sürekli doygunluk sağlanması istendiğinde diyetteki karbonhidrat oranı % 65 -70'e kadar çıkartabilmektedir. Kadın ve erkek sporcularda 8 - 9 g / kg / gün karbonhidrat alımı yeterli olmaktadır.

BİLEŞİK KARBONHİDRATLAR VE BASİT ŞEKERLER
Sağlıklı beslenme ve sportif performans açısından karbonhidratın günlük tüketiminin % 85'i bileşik karbonhidrat içeren besinlerden (tahıl ürünleri, sebzeler ve kuru baklagiller bu gruba girmektedir), ancak % 15'i basit karbonhidrat içeren besinlerden (şeker ve şeker türevleri, şeker içeren içecekler, bal, reçel vb.) oluşmalıdır.
Bileşik karbonhidratların sindirimleri basit şekerlere göre daha uzun sürdüğünden (3 - 4 saat) kan şekeri üzerine olan etkileri daha yavaş olmakta ve uzun sürmektedir. Basit karbonhidratlar ince bağırsaklarda fazla bir değişikliğe uğramadan 15 dakika gibi kısa bir sürede doğrudan kana geçerler.

KARBONHİDRAT KAYNAKLARI
BİLEŞİK KARBONHİDRATLAR (Nişasta içerenler):

Tahıl Ürünleri : Ekmek, pasta, kek, pirinç, makarna, bulgur, irmik, şehriye, bisküvi, mısır, tarhana Bakliyat ve Baklagiller; Bezelye, mercimek, fasulye, barbunya, bakla, nohut

Köklü Sebzeler : Patates, Kuruyemişler: Tuzsuz yer fıstığı, fındık, kestane, badem Kuru Meyveler. Kuş üzümü, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik Bazı Meyveler: Elma, armut, muz, portakal, üzüm

TERCİH EDİLME NEDENLERİ :
- Kan şekerini düşürmezler.
- Kas glikojen depolarını basit şekerlere göre daha fazla artırırlar.
- Protein, vitamin ve mineral açısından daha zengindir.
- Yeterince posa içerirler.
- Bu yönleri ile daha ekonomiktirler.

Sonraki Sayfa >>