|
Sağlıklı beslenmek için 10 temel altın kural
vardır. Sağlıklı beslenmek için bilinmesi gereken bilgiler
sadeleştirilerek bu altın kurallar belirlenmiştir. Haberin
devamında sağlıklı beslenmek için altın kuralları
bulabilirsiniz.
1. Tüketilen gıdaların çeşitlilik açısından zengin olması
· Tek taraflı beslenme yemekte alınan hazzı ortadan kaldırdığı
gibi ayrıca yemeğe karşı olumsuzluk geliştirir. Dengeli ve
sağlıklı beslenmenin önemli koşulu tek taraflı beslenmemekten
geçer. Değişik gıdaların damak tadını yaşamanın ayrıca bir haz
verdiğinizde bilmemiz gerekir.
· Tabiatın bize sunmuş olduğu taze ve çok çeşitliliği ; meyve,
sebze, ekmek, süt ve süt ürünlerinin örneğinde olduğu gibi
tüketmeniz sizi daha dinç ve dinamik kılacaktır.
· Meyve ve sebze yemeyi bir alışkanlık haline getiriniz. Ancak
her meyveyi ve sebzeyi kendi mevsim ve sezonunda yemek
gerekmektedir. Suni şekilde olgunlaştırılan meyve ve
konservelerde içinde olması gereken minareli ve vitaminlerden
fakir olduğunu bilmemiz gerekmektedir.
2. Almış olduğunuz enerji / kalorinin miktarı önemlidir.
· Gereğinden fazla gıda tükettiğinizde vücut onu yağa
dönüştürerek depolayacaktır. Vücudunuzda bulunan tüm yağ
depolarının temelinde fazlaca alınan gıdalar yatmaktadır.
· Vücudun gereksiniminden daha az enerji/gıda aldığınızda ise
yaşamınızı sürdürebilmeniz için ilk olarak depo edilmiş olan
enerji kaynakları kullanılacaktır. Bu durum ancak gerçek anlamda
vücudunuzda yağ depoları varsa anlamlıdır, yoksa bu durum adale
erimesini beraberinde getirir.
3. Toplam gıdanın fazla öğün sayısına bölünerek tüketilmesi
anlamlıdır.
· Olağanüstü açlık hissini daha iyi kontrol altına almak ve bunu
bastırmanız için günde en az 5-6 kez az miktarda öğün almanız
sağlıklı olacaktır. Ağzınıza almış olduğunuz lokmaları iyi
çiğnemeyi alışkanlık haline getiriniz. Çünkü doyma refleksi
midede değil beyinde bulunmaktadır. Ne kadar ağır ve iyi
çiğnerseniz almış olduğunuz gıdayı bir o kadar sindirmiş
olursunuz. Öğün sayısını arttırdığınız içinde mideniz belli
aralıklarla iyi çalıştığında doyma refleksi daha erken ortaya
çıkacak ve sizde fazla kilo almaktan kurtulacaksınız.
4. Yeteri kadar protein alınmalıdır.
· Kilo başına ortalama olarak 0,9 gr protein almanız
gerekmektedir. 60 kg ağırlığında olan bir bayan için bu 54 gr
protein demektir. 80 kg olan erkek için ise yaklaşık 72gr
protein demektir.
· Vücudumuz kendi depolarında protein meydana getirecek
kabiliyeti yoktur. Onun için proteinin dışarıdan yiyecek yolu
ile alınması önemlidir. Ancak alınan miktarın sınırlı olmasında
bir o kadar önemlidir. Toplam enerji kaynağımızın %10 protein
ile sağlanması sağlıklı beslenme anlamında anlamlı ve önemlidir.
· Sağlıklı beslenme açısından haftada 2 öğün etli yemek protein
açısından yeterli olacaktır.
· Fazla tüketilen protein hemen yağa dönüşüp depolanacağından
fazla yemekten kaçınınız.
5. Tükettiğiniz yağı sınırda tutunuz.
· Gözle görülen yağlardan kendinizi sakınmalısınız. Vb. Kızartma
, sos ve sosislerde olduğu gibi. · Ancak gözle görülmeyen gizli
yağlar karşısında da daha dikkatli olmalısınız. Alış veriş
yaptığınız gıdalarda yağsız olanlara öncelik veriniz,katı
yağlardan sakınınız. Peynir ve sucuk türlerinden yağsız olanları
tercih ediniz.
6. Her gün taze sebze, meyve ve tahıl ürünleri tüketmeyi
alışkanlık haline getiriniz.
· Vitamin hapları yerine vitamin ihtiyacını; taze sebze ve meyve
tüketerek dengeleyiniz.
· Sebze, meyve ve tahıl ürünlerinin içinde ayrıca sağlıklı bir
yaşam için ihtiyacınız olan mineraller ve posalar yeterli
derecede bulunmaktadır.
7. Maalesef: Tatlılardan uzak durmalısınız.
· Yemek olarak tükettiğiniz şeker fazlası vücudunuzda hemen yağa
dönüşmektedir. Ayrıca tatlılar ve rafine şekerler kalitesiz
karbonhidratlardır. Bunların gereksiz yere vücudunuzda yağ
olarak depolanmasını istemezsiniz herhalde!
8. Gıdalara zarar vermeden yemeklerinizi hazırlayın.
· Yemeğin nasıl hazırlandığı ve pişirildiği önemlidir. Yemekleri
fazla kaynatmaktan ve kızartmaktan kaçınınız. Bu işlem sebze ve
gıdaların içinde bulunan önemli minerallerin, vitaminlerin
yıkılmasına neden olur. Sebzeli yemek yaparken doğrama işini
yemek hazırladığınız esnada yapınız. Ufak doğramalarda ve
ezmelerde kaçınınız. Meyve içinde aynı durum söz konusudur. ·
Rafine edilmemiş pirinç ve buğday tüketmek önemli ve anlamlıdır.
Çünkü bu besinler minarel, vitamin ve posadan zengin gıdalardır.
· Hazırlamış olduğunuz yemeklerin tazeliği önemlidir.
Yiyebileceğiniz kadar yemek hazırlayınız. Tekrar ısıtılan
yemeklerde kalori kaybı olmamakta ancak minarel ve vitaminler
açısından değerlendirildiğinde oldukça değersiz olmaktadır.
· Buharla pişen yemekler yiyeceğiniz yemeklerin ağırlık türünü
oluşturmalıdır. Yemeklerinizin sularını dökmeyiniz,çünkü pek çok
vitamin ve minarel çözünmüş olarak yemeğin suyunda bulunur.
9. Su: Yaşamak için önemlidir.
Soluduğumuz hava kadar hayati önem taşır.
· Günde en az 2,5- 3 litre su içmeyi alışkanlık haline
getiriniz. Sabah kalktığınızda ilk yapmanız gereken
görevlerinizin başında iki bardak su içmek olmalıdır.
· Yemeklerden yarım saat önce su içiniz, yemek esnasında ve
yemekten hemen sonra su içmeyiniz. Yemekten en erken yarım saat
sonra su içmeniz önemlidir.
· Sıcak havalarda ve terlediğiniz durumda sıvı alınımını
kaybettiğiniz ölçüde takviye ediniz. Dönem saunaya veya hamama
giderek terlemek sağlıklıdır. Ancak terleyecekseniz bol su
içmeyi ihmal etmeyiniz.
· Su olarak asıl burada belirtilmesi gereken ve söz konusu olan
sıvıdır. Buna dahil olanlar ise; su - ayran - soda - taze
meyve ve sebze sularıdır. Suni tatlandırılmış
limonata ve nektar suları pek sağlıklı değildir.
· Aşırı alkol tüketimi boş kalorin olduğundan sağlıksızdır.
Alkol tüketmemeniz gerekmektedir. Almış olduğunuz alkol su
olarak kabul edilmez.
10. Spor ve Egzersiz
· Günlük egzersiz yapmak çok önemli ve sağlıklıdır. Ağır
yemeklerden sonra en az 20 dakika yürümek sağlıklı bir sindirim
ve dolaşım için önemlidir.
· Sağlıklı beslenme açısından yüzme- yürüyüş- bisiklet sürmek
iyidir. Diğer spor türlerini yapma imkanlarınız mevcut ise
onlarında yapmanız gerekir. Ancak aşırı efor ve kondisyon
gerektiren spor türlerinden jimnastik yaparak ısınmadan aktif
spor yapmayınız. Isınma hareketleri yapmayı bir alışkanlık
haline getiriniz.
· Ormanda , temiz havada yürümeyi ve güneşlenmeyi sürekli
kılınız.
· Sigara kullanmaktan uzak durunuz.
|
