1- Daha çok Protein yeyin :
Kasın yapılaşması ve fonksiyonlarını yerine getirebilmesi
açısından ilave olarak alınan protein, kandaki şeker seviyesi
düştüğünde ağırlık antremanlarında metabolizma tarafından yakıt
olarak kullanılır.Tavuk,hindi,balık,yağsız et,yumurta beyazı ve
yağsız süt gibi düşük yağlı hayvansal gıdalar seçin.En iyi
sonuçlar için, antremandan sonraki bir saat içinde 30-40 gr
protein tüketin.
Vücudun protein ihtiyacını tam manası ile karşılamak için temel
amino asitleri bünyesinde fazlası ile bulunduran hayvansal
kaynaklı proteinler tercih edin.Eğer vejeteryan iseniz, gereken
proteini çeşitli besinlerden sağlayabilirsiniz.Bu arada sadece
hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitaminini de
ihtiyacınız kadar almaya özen gösterin.
2- Antremandan sonra daha çok Karbonhidrat tüketin :
Ağırlık kaldırdığınızda vücudunuz yakıt olarak karbonhidrat
şekeri kullanır. Antremandan sonra kanbonhidrat alımını
arttırmanız kaslara tekrar glikojen yüklenmesini hızlandırır.Bu
size günün geri kalanı için enerji sağlar.
3- Bir antremandan sonra basit şeker tüketin :
Basit şekerler (fruktoz=meyve şekeri) etkili insülin
salgılayıcılarıdırlar.Dinlenme anında, yüksek insülin seviyesi
daha fazla yağ depolanması anlamına gelmektedir.Fakat
egzersizden hemen sonra yüksek insülin seviyeleri, daha hızlı
iyileşmeye ve daha fazla kas gelişimine imkan sağlarlar.
4- Bir günde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yeyin :
Bu sağlam bir besin desteği sağlar ve yağ depolamasını
hızlandıracak aşırı yüklemeyi önler.
5- Her öğünde Lifli birşeyler yeyin :
Lifli besinler, daha az insülin ve daha fazla yağ kaybına sebep
olacak karbonhidratlardan gelen şeker sindirimini yavaşlatır. Bu
ayrıca yağ emilimini sınırlandıran sindirim sürecinide
yavaşlatır. Düşük kalorili lifli besinler; baklagiller ve
sebzelerdir.
6- Günün son öğününde karbonhidrat alımını yarıya indirin :
Vücudunuzun karbonhidratlara tepki olarak geceleyin insülin
salımını arttırır.Yüksek insülin seviyesi yağ depolanmasıyla
doğru orantılıdır.
7- Son öğününüzden kıstığınız karbondihidratları ya günün ilk
öğününde yada antreman sonrası öğünde alın :
Bu iki öğün ki günün en önemli öğünleridir, karbondihidratların
yağa dönüşme olasılığının en az olduğu zamanlardır.
8- Kafein, L-Carnitin ve Hidroksisitrik asit'i deneyin :
İlk ikisi yağ yakımını hızlandırır, üçüncüsü ise yağ
depolanmasını durdurur;
Kafein :
Dokulara daha çok oksijen sağlayarak aerobik dayanıklılığı
arttırır ; Ayrıca metabolizmanın ilk adımı olan doğal andrenalin
salgılanma oranını arttırır Aerobik çalışmasından önce bir
fincan kahve için.
(150 - 300 mg kafein) |
L-Carnitine :
Vücudunuza yağı yakmasında yardımcı olan bir katelizördür.
Aerobik egzersizleri boyunca karbondihidrat depolarının azalması
sonucu yağ hücreleri kana yağ asitleri salar.Bunlar kas dokusuna
L-Carnitine ile taşınır ve yakıt olarak kullanılır. Kardio
egzersizinden önce 1000 mg L-Carnitine alın. |
Hidroksisitrik asit :
Meyvelerden elde edilen doğal bir bileşiktir bir seferde çok
fazla karbondihidrat tüketmek ATP-Sitrat lyase olarak
adlandırılan ve vücut yağının oluşmasına yardımcı olan bir
enzimin salgılanmasına sebep olur.HCA yağ depolanmasını
zorlaştırarak geçici olarak bu enzimi engeller.Her öğünden 20
dak. önce 1000 mg alın. |
Yeterli Miktarda Sıvı Almanın Kolay Yolları :
1- Egzersizden 30 dakika evvel 2-3 bardak su için ve egzersiz
sırasında her 30 dakikada bir bardak su için.Egzersizden hemen
sonra 2-3 bardak daha için.
2- Sıvı alımını bir güne yayın.
3- Her gün 2 bardaktan fazla çay yada kahve içmeyin.Kafein su
kaybını ve dehidrasyonu artırır.
4- Bir günde iki kutudan fazla gazlı içecek tüketmeyin.Bunlar extra kafein içerirler ve içlerindeki şeker su emilimini
engeller.
Aktif Bir İnsanın Besin Piramidi
Yağ: %10-%35
Kaynaklar: Et çeşitleri, tereyağı, tüm yağlar (balıklardan elde
edilen omega-3 yağ asitleri dahil)
Protein: %25-%35
Kaynaklar: Yumurta beyazı, tavuk göğsü, hindi göğsü, balık,
yağsız biftek, düşük yağlı günlük besinler.
Karbonhidrat: %50-%65
Kaynaklar: Yulaf ezmesi, lifli besinler, pirinç, tahıl, meyve ve
sebzeler.
|
